瞑想と違う？　マインドフルネスの話

脳科学の発展とともに2000年代に入り、科学的に効果があることが分かってきたマインドフルネス。

集中力アップや仕事の効率を上げることができるとしてヤフー、グーグル、インテル、フォードなど名だたる大手企業が導入しています。

さっくも以前から興味を持っていました(今更ですが……)。

そんなマインドフルネスの事をザックリお話ししてみます。

新たな瞑想法　マインドフルネスとは

そもそも瞑想は仏教の世界で2500年に渡って探求されてきたもので、現在でも多くの仏教徒が日常的に瞑想を行っています。

こういったものがマインドフルネスの元になっていて、こうした瞑想の手法から宗教性を排除したものがマインドフルネス。

宗教性を排除したことによって人種や国にとらわれず、誰でも参加できるようになった事で世界中に広がりました。

マインドフルネスのメリット

• わずかな期間実践するだけで　脳の機能や形までが大きく変わる。
• ストレスを減らすことができる。
• ストレスの病気に対処するのに役立つ。
• さまざまな不安な問題にも非常に効果は大きい。
• 実践すると生活に余裕が出てくる。

脳科学がマインドフルネスを解明

マインドフルネスで脳の働きを変えることができる

脳の働きが変わるという事実は、カーネギーメロン大学のデイビッド・クレスウェル准教授による研究によって明らかになりました。

調査期間は3日間で、調査対象のうち半分は、散歩しながらや音楽を聴きながら５分間のマインドフルネスを継続して行う。

残りの半分はマインドフルネスを行わないで、ただ散歩したりストレッチやリラックスするのみ。

これを3日間続けた結果、脳の思考や認知などの知的活動のまとめ役部分に変化が出ました。

マインドフルネスを行わなかったグループは、まとめ役部分の活動が落ち、行ったグループはまとめ役部分の活動が大きく上がりました。

リラックスした状態では、脳の中でさまざまな雑念が浮かび、それがストレスを生み出します。

このまとめ役部分は、大脳全体の司令塔とも言える部分で、この部分が働く事で雑念を生み出すネットワークがうまくコントロールされるようになります。

その結果ストレスを感じにくい脳になると考えられる。

私たちは雑念に取り込まれている

私たちは日常生活の半分ぐらい目の前のこと以外のことを考えていて、雑念に取り込まれている状態。

過去の後悔や未来の不安を考え続け、ストレスを自分で作り、ためている。

マインドフルネスは、雑念に取り込まれている状態から、外に出る練習。外から自分を眺めることによって、今自分が考えている事、体の状態、身の回りの事などに気付けるようにする。

集中・リラックスより『気付く』ことが大事。

脳の構造が変わる

これはハーバード大学のサラ・ラザー教授が『1日45分のマインドフルネスを8週間行った人の脳の変化の研究』を行った結果。

• ストレスによって蝕まれた海馬が回復する可能性がある。(海馬とは、記憶や感情のコントロールに関わる部分)
• 過度にストレスを受けることがなくなる可能性がある。(不安やストレスに反応する部分の変化)

遺伝子の活動が変わる

ウィスコンシン大学のリチャード・デイビッドソン教授の研究では、マインドフルネスをたった1日行っただけで遺伝子の活動が変わることが分かりました。

• 老化や肥満に関わる動脈硬化の進みが遅くなる可能性がある。

実践！マインドフルネス

• 呼吸に注意を向ける
  息が入ってくる体の感覚に意識を向けます。そうすると、お腹や胸が膨らんできます。
  それを、『ふくらみ、ふくらみ』と心の中で唱えてください。吐くときは、『縮み、縮み』と。
  この時大事なのは呼吸をコントロールしないこと。体に任せる感じ。
• 雑念に気付き 呼吸に注意を戻す
  呼吸をしばらく続けていると、単調なので雑念が浮かんできます。
  雑念が浮かんで来たら、『雑念、雑念』と心の中で声をかけ、さらに『戻ります』と声掛けして下さい。そして呼吸に注意を戻す。
• いろいろなものを同時に感じる(ここからがマインドフルネス)
  体の全体の感覚に意識を向けます。足の裏が床についている感覚、お尻が椅子についている感覚、体がすっと伸びている感覚。なるべく同時に感じ取るようにします。雑念が出てきても気づく程度で、その辺に漂わせておく。周りの音、空気の動きを同時に感じ取ってみる。
• 瞼の裏に注意を向けてゆっくりと目を開く

マインドフルネスは『気付き』でもあり『目覚め』でもある。

雑念に取り込まれている状態はいろんな事をグルグル考えて、夢うつつのような感じですが、雑念から抜け出し客観的に自分を眺めている状態は、目覚めていることなのです。

どのぐらい行えばいいか

• 慣れてきたら１日30分行うと効果が大きい。
• ５～10分程度でもよい。
• できれば毎日行う。
• 自然豊かな公園を歩いて、いろんな刺激を五感で感じ取るのも同じ効果が得られる。(考え事してたらダメですよ)

※NHK サイエンスZEROを参考に致しました。

サイエンスZEROホームページ▶https://www.nhk.jp/p/zero/ts/XK5VKV7V98/