筋トレの適切な量は？やり過ぎもダメ？

さっくは、週３回、１回20～30分ぐらい筋トレ(健康維持の為)をしているのですが、どれぐらいやったらいいのかイマイチ分からなかったんですよね。

そんな時、NHKのカルチャーラジオを聞いていたら、順天堂大学　先任准教授　谷本道哉さんがタイムリーなお話しをしていたので、それを参考にザックリお話ししたいと思います。

『健康維持増進』にはどれぐらい筋トレしたらいいのか

筋肉をつける為というよりも、『健康維持増進』においてどれぐらい筋トレしたらいいのか？

2023年に厚生労働省の身体活動基準に筋トレが追加されました。

全体の方向性として

• 個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。
• 今よりも少しでも多く身体を動かす。

健康維持の為の運動は、持久運動(有酸素運動)が重要なのは変わりませんが、それだけではなく筋トレもしましょうとなった。

国の基準となったという事は科学的根拠にもとずく効果があったということ。

2008年アメリカが最初に筋トレを推奨。WHOは2010年に、日本は2013年オマケの冊子に載っていた程度だったそうです。

基本的に持久的運動(有酸素運動)がメイン　

• 成人では１日60分ぐらいの歩行以上の運動。歩数計で8000～10000歩ぐらい。

• 高齢者は１日40分ぐらいの歩行以上の運動。歩数計で6000～7000歩ぐらい。

• どちらも週に２～３日の筋トレ。

※健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 (PDF)

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

筋トレはそんなにやらなくてもいい？

本来、強度や追い込みも関係するが、細かすぎて調べられないので時間で評価することに。

いろんな疾患のリスク(心疾患、がん、糖尿病)が下がる事を考慮すると………

１週間あたり３０分～１時間ぐらい

持久的トレーニングは心疾患リスクの場合、一番下がるのが１週間あたり2000㎉ぐらいの運動。(60㎏の人が30㎞走って1800㎉)　やり過ぎにはなりにくい。

一方、筋トレは心疾患リスクが一番下がるのが１週間あたり約１時間。けっこう簡単にやり過ぎになるかもしれない。

高重量でなくても筋肉はつく？

筋トレを高重量で本格的にやると動脈が硬くなります。力を入れるので血圧が上がり、その圧に耐えようと血管に対して交感神経が強く働くためです。

(決して高重量が悪いわけではなく、疫学的、動脈血管系に与える機能の研究からみた場合)

高重量でなくても筋肉をつける方法としてスロートレーニングがあります。

スロートレーニングなら乳酸がたくさん出る運動なので、血管が逆に柔らかくなります。(乳酸には血管拡張作用があるので動脈硬化が起こりにくい)

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

「厚生労働省e-ヘルスネット」より引用

※発揮張力の維持とは終始、力を入れっぱなしで動作をするということ。

※レジスタンス運動とは筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動。

少し多めの回数で大きな動作、大きなフォームで丁寧に行うのがポイント。

スロートレーニングのメリット

• 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる。

• 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい。

• 怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されている。

手軽に筋トレする

高負荷でなければやり過ぎ注意にはなりにくいので、筋トレは基本的に自体重で。

基本的に自体重で着替えずに手軽に筋トレしよう！

最後に

筋トレは、健康長寿においても疫学研究でもいい事が分かっている。ただし、簡単にやり過ぎになる。

現在研究としてあるのは時間としての評価ですが、時間が関係しているかというと、よく分からない。時間よりも強度が関係しているかも。という事でした。